Jak trenować na bieżni – 5 zasad

Cieszymy się, że każdego dnia coraz więcej osób decyduje się na metamorfozę swojego stylu życia. Wielu z Was próbuje odżywiać się zdrowiej, ale przede wszystkim – najważniejsze, zaczynacie uprawiać sport!  Niezwykle popularne w przeciągu kilku ostatnich lat stało się bieganie. Na ulicach Warszawy każdego dnia zauważmy osoby w różnym wieku, które mimo aktualnej pluchy i zróżnicowanej kondycji fizycznej z zawzięciem na twarzy trenują jogging. Sport to szczęście w czystej postaci, a bieganie jest czynnością, która pozwala uwolnić najwięcej endorfin 🙂 Dlatego pamiętajcie, że nie warto z niego rezygnować nawet wtedy, gdy warunki atmosferyczne za oknem, nie mobilizują do wyjścia na zewnątrz.

Wiemy, że jesienno – zimowa aura potrafi zniechęcić nawet tych najbardziej wytrwałych do uprawiania sportu. Na szczęście jako alternatywę mamy możliwość biegania na bieżni – elektrycznej lub magnetycznej – która ułatwi Nam wykonywanie treningu o każdej porze, w zaciszu własnego domu. Nie ma tutaj znaczenia czy jesteś zaawansowanym biegaczem, czy też dopiero zaczynasz – trzeba pamiętać, że trening na bieżni różni się troszkę od zwykłego biegania. Dlatego warto wiedzieć, jak prawidłowo biegać na bieżni.

 

1. Początek ćwiczeń – rozgrzewka

Priorytetem jest zrobienie rozgrzewki. Nie różni się to niczym od zwykłego biegania, ponieważ trening na bieżni czy bieganie w plenerze każdorazowo wymagają wykonania wcześniej ćwiczeń rozgrzewających: stawy, mięśni i więzadeł. Celem rozgrzewki jest przygotowanie układu sercowo-naczyniowego oraz aparatu kostno-szkieletowego do właściwego wysiłku. Jest to bardzo ważne, aby nie spowodować naciągnięcia lub kontuzji. W ramach 10 min. rozgrzewki możesz maszerować na najniższej możliwej prędkości na bieżni – na początek spokojny chód, a potem zwiększ delikatnie intensywność, tak, byś swoją rozgrzewkę zakończył na truchcie. Możesz też wykonać ćwiczenia, takie jak: skłony (w przód i w bok), zakroki oraz skoki na każdej nodze. I pamiętaj o rytmicznym oddychaniu.

 

2. Pierwsze kroki na bieżni

Większość bieżni posiada wgrane w sobie programy – warto z nich skorzystać, ponieważ umożliwiają nam bardziej efektywny i dający szybsze rezultaty trening. Jednak przed rozpoczęciem treningu i przetestowaniu wybranych programów, bardzo ważne jest właściwe ustawienie parametrów na bieżni. Podstawowe z nich to: prędkość, czas biegu lub dystans do przebycia. Możemy wybrać sobie parametry, które już są dostępne na bieżni (w programach), albo sami kontrolować naszą prędkość i czas treningu. Bardzo ważną kwestią jest również samo wejście na bieżnię. Wydaje się, że jest to prozaiczna sprawa, ale nic bardziej mylnego. Niektóre osoby mają w zwyczaju włączyć bieżnię dopiero po wejściu na pas biegowy lub wchodzą na włączony już pas, który ustawiony jest na dużą prędkość – oczywiście jest to błąd strategiczny – najczęściej zdarza się u osób początkujących 🙂

Pamiętajcie, że przed wejściem na bieżnię (w tym momencie musicie stać na stopkach, które znajdują się po bokach bieżni) najpierw trzeba uruchomić jej pas, a później dopiero ustawić małą prędkość. Teraz spokojnie możecie wejść na pas biegowy i rozpocząć trening.

 

3. Jak biec na bieżni?

Podczas biegu trzeba pamiętać o kluczowych dla treningu zasadach. Po pierwsze – postawa. Wasza sylwetka musi być wyprostowana, szczególną uwagę zwróćcie proszę na swoje plecy. Pochylając się do przodu niepotrzebnie napinacie mięśnie, przez co szybciej się męczycie i możecie nabawić się przez tę pozycję bólu pleców. Natomiast pochylona do przodu sylwetka nie jest stabilną pozą – przyjęcie jej może przyczynić  się do zachwiania Waszej równowagi i zakończyć się bolesnym upadkiem. W trakcie ćwiczeń osoby początkujące bardzo często uciekają wzrokiem na wyświetlacz lub patrzą pod nogi – wiemy, że na początku dzieje się tak automatycznie, ale musicie z tym walczyć 🙂 Najlepiej patrzeć w punkt przed sobą, który będzie na wysokości oczu.

Pamiętajcie, że podczas biegu nie powinno trzymać się uchwytów – tak naprawdę utrudnia to tylko bieganie, a sama poręcz służy wyłącznie do tego, by wejść na bieżnię i z niej zejść. Nie zaleca się również biegu blisko krawędzi bocznych pasa biegowego, ani zbyt blisko panelu. Starajcie się biec środkiem pasa, dzięki temu będziecie mieć swobodę ruchu i możliwość stawiania naturalnej długości kroków. Bieg na bieżni obciąża bardziej kości i mięśnie nóg, dlatego zalecane jest bieganie krótkim krokiem. W ten sposób uzyskacie najlepszą amortyzację i nie nabawicie się niepotrzebnego w trakcie biegu napięcia w ramionach, szyi i plecach.

Złota zasada: podczas biegu kontroluj swoje tętno – bieżnie najczęściej same je wyświetlają (gdy położysz obie ręce na sensorach pulsu, wynik pojawia się po kilku sekundach), ale są to orientacyjne pomiary, które mogą być niedokładne. Warto w tej sytuacji zaopatrzyć się w profesjonalny pulsometr. Pomoże Ci on wyznaczyć intensywność treningu, przez co będziesz mógł monitorować pracę serca podczas biegu i mieć świadomość, że Twój wysiłek przyniesie pożądane efekty.

4. Zakończenie biegania

Nasza wisienka na torcie o której zapomina bardzo wiele osób, uważając ją za zbędną, mówią, że to strata czasu, że nic to nie daje… Nic bardziej mylnego. Prawidłowa taktyka biegu jest jedna: przed bieganiem ważna jest rozgrzewka, natomiast zwieńczeniem treningu jest rozciąganie.  To jego integralna część, jeśli odpuścisz, Twoja sesja treningowa jest niekompletna. Rozciąganie zwiększa efektywność pracy mięśni po biegu – jeśli wykonasz ćwiczenia rozciągające, mięśnie szybciej się zregenerują. Długi bieg powoduje, że włókna mięśniowe kurczą się, ogranicza to przepływ krwi oraz tym samym utrudnia odprowadzenie produktów przemiany materii. Pamiętajcie, że przykurczony mięsień nie będzie pracował efektywnie, więc na pożądane efekty będziecie musieli poczekać dłużej. Organizm może też ciężko znosić bieganie jeśli nie zakończycie go należycie, chociażby marszobiegiem. Finalnie możecie doznać kontuzji albo stracić motywację do biegania…

5. Nawadnianie organizmu

Podczas ćwiczeń na bieżni (najczęściej trenujecie w zamkniętych pomieszczeniach) pamiętajcie o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Może być to woda (mineralizowana) lub napoje izotoniczne. One mają za zadanie zwrócić organizmowi odpowiednią ilość jonów, węglowodanów i minerałów, jaką utraciliście w trakcie biegu. Niestety wiele osób sięga po wodę dopiero wtedy, gdy poczuje pragnienie… a to może oznaczać, że Wasz organizm już się odwodnił.

Pamiętajcie, że niedobór płynów może wywołać poważne konsekwencje zdrowotne. Zastanawiacie się ile wody będzie potrzebował Wasz organizm? Aby to określić zważcie się bez ubrania przed i po wyczerpującym, najlepiej godzinnym biegu. Później przeliczcie kilogramy, które straciliście na ilość płynu i dowiecie się ile potu wydaliliście z siebie w tym czasie. Strata około pół kilograma oznacza, że wydaliliście z siebie mniej niż pół litra płynu. Oznacza to, że w ciągu godziny treningu powinniście wypić właśnie taką ilość.

Pamiętajcie, że każdy od czegoś zaczynał i miał chwile zwątpienia. Ale gwarantujemy Wam, że satysfakcja po zakończonym treningu, nawet tym trwającym kilkadziesiąt minut, jest bezcennym uczuciem!

Życzymy Wam udanych treningów i samozaparcia! Trzymamy za Was kciuki!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Wysyłka 24h

Oferujemy szybką i ubezpieczoną wysyłkę kurierską w 24h.

Zwroty

Bezpieczne zwroty do 14 dni od momentu otrzymania produktu.

Gwarancja

Bezproblemowa 2-letnia gwarancja na wszystkie produkty.

Bezpieczne Zakupy

Bezpieczeństwo zakupów gwarantowane przez Certyfikat SSL.