Jak budować zdrowe nawyki?

 

Jak budować zdrowe nawyki?

Każdy z nas posiada jakieś nawyki, czyli zautomatyzowane schematy zachowań, które uruchamiają się w nas praktycznie bez udziału świadomości. Każdy nawyk składa się z czterech elementów: bodźca, pragnienia, działania i nagrody. Czy można w świadomy sposób budować zdrowe nawyki? W jaki sposób zamienić szkodliwe działania nawykowe, takie jak jedzenie słodyczy, gdy jesteśmy smutni, na takie, które przynoszą nam korzyści?

Czym właściwie jest nawyk?

Nawyk można zdefiniować jako zautomatyzowane, rutynowe działanie, które nie wymaga od nas refleksji. Każdy z naszych nawyków zaczął się od czynności, nad którą kiedyś zastanawialiśmy się dłużej. Jak wspomnieliśmy wcześniej, każda pętla nawykowa składa się z czterech elementów: bodźca, pragnienia, działania i nagrody. Przy budowaniu zdrowych nawyków lub zwalczaniu złych, konieczna jest umiejętność identyfikacji każdego z elementów pętli.

Rozpatrzmy to na przykładzie niezdrowego nawyku. Załóżmy, że masz okropnego szefa, który nakrzyczał na Ciebie bez powodu. Czujesz się przez to okropnie, a negatywne emocje, które odczuwasz są bodźcem. Co zupełnie naturalne w takiej sytuacji, pragniesz poczuć się lepiej. Przechodząc koło sklepu w drodze do domu, dostrzegasz na wystawie niezdrowe przekąski. Wchodzisz do sklepu, kupujesz wielką tabliczkę czekolady, którą za chwilę zjadasz, siedząc pod kocem na kanapie. To kolejny element pętli nawykowej, czyli zachowanie. Czekolada wywołuje miły przypływ endorfin, a Ty czujesz się lepiej — to Twoje nagroda.

 

Im więcej razy powtórzysz taki schemat zachowania, tym mocniejszy będzie nawyk. Ważne jest, aby zrozumieć, że w tym wypadku to negatywne emocje są bodźcem, a taka pętla nawykowa będzie uaktywniała się również w innych sytuacjach, w których będziesz odczuwać nieprzyjemne emocje. W przypadku naszego przykładu oznacza to, że nawet po zmianie pracy możesz nadal objadać się czekoladą np. w wyniku kłótni z bliską osobą.



Jak nawyki mogą pomóc nam w treningach?

Na pewno kojarzysz moment, w którym siedzisz na wygodnej kanapie, a próby wykonania treningu kończą się niepowodzeniem, ponieważ Ty pochłaniasz właśnie kolejny serial na Netflixie. Zebranie się do wejścia na bieżnię lub orbitrek wymaga niemal heroicznego wysiłku i przekonania samego siebie szeregiem rozmaitych argumentów. Ta walka nie będzie trwać wiecznie — im dłużej będziesz trenować, tym mocniejszy będzie Twój nawyk, a motywacja do treningu będzie pojawiała się automatycznie.

 

Co więcej — jeśli wytrwasz w swoim postanowieniu wprowadzenia sportu do Twojego życia, wystarczająco długo, wydarzy się coś jeszcze. Twój organizm będzie na tyle mocno przyzwyczajony do regularnego dostarczania sportu, że jeśli przerwiesz treningową rutynę, będziesz czuć się po prostu źle.



Czy 21 dni wystarczy na wykształcenie nowego nawyku?

W rozmaitych internetowych źródłach można przeczytać, że nowe nawyki kształtują się 21 dni. Nauka ma jednak odmienne zdanie w tej sprawie. Wykształcenie nawyku zależy od wielu różnych czynników, takich jak wiek, poziom motywacji czy dziedzina życia, której ma dotyczyć zwyczajowe zachowanie.

 

Badanie brytyjskich naukowców z 2009 (Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W.W. Potts, Jane Wardle) pokazało, jak różny może być czas kształtowania się nawyku. W przeprowadzonym przez nich eksperymencie 96 uczestników miało za zadanie wyrobić w sobie nawyk związany z jedzeniem, piciem lub aktywnością sportową. Cel udało się osiągnąć 82 osobom, jednak czas potrzebny na realizację założeń wynosił od 18 do aż 254 dni! Średni czas osiągnięcia automatyzacji zachowania wynosił 66 dni.



Jak pomóc sobie w wyrobieniu nawyku?

 

Aby skrócić czas potrzebny na wyrobienie nawyku i szybciej osiągnąć wymarzony cel, możesz zastosować kilka prostych wskazówek. Po pierwsze — pamiętaj o pętli nawykowej. Łatwiej będzie Ci zautomatyzować działanie, jeśli będziesz utrzymywać ten sam bodziec i pragnienie. Dla przykładu — możesz zawsze rozpoczynać trening zaraz po powrocie z pracy. Kiedy będziesz przebierać się w strój sportowy, przypomnij sobie powody, dla których podejmujesz aktywność fizyczną. Pamiętaj również o nagrodzie — ulubiony serial lub długa kąpiel po treningu to doskonałe doładowanie dla porcji endorfin, które pojawiły się w Twoim organizmie w wyniku wysiłku fizycznego.

 

Szukasz motywacji do treningu? Sprawdź naszą ofertę bieżni, oribtreków i rowerów miejskich, które zmienią Twoje mieszkanie w profesjonalną siłownię.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Wysyłka 24h

Oferujemy szybką i ubezpieczoną wysyłkę kurierską w 24h.

Zwroty

Bezpieczne zwroty do 14 dni od momentu otrzymania produktu.

Gwarancja

Bezproblemowa 2-letnia gwarancja na wszystkie produkty.

Bezpieczne Zakupy

Bezpieczeństwo zakupów gwarantowane przez Certyfikat SSL.