Najczęstsze problemy początkujących biegaczy i jak je rozwiązać

To jest ten dzień. Masz buty do biegania, odpowiedni strój, odpaloną aplikację – będziesz biegać. Czujesz ekscytację, wychodzisz na dwór, ruszasz i… zamiast rosnącego poziomu endorfin czujesz kłucie w boku, nawet przy krótkim bieganiu łapie Cię zadyszka, a piszczele przeszywa przejmujący ból. Spokojnie, właśnie odczuwasz dolegliwości, z którymi zmaga się większość początkujących. Wszystko będzie dobrze! Powiemy ci, jak rozwiązać najczęstsze problemy występujące przy pierwszych treningach biegowych.

Zadyszka przy bieganiu – przyczyny

Zadyszka występująca nawet po krótkim biegu to problem, z którym zetknął się każdy biegacz – nie tylko początkujący. Intensywny wysiłek sprawia, że organizm potrzebuje więcej tlenu. Oddychasz coraz szybciej, ciężko sapiesz, prawie przestajesz nadążać z wdechami, mogą pojawić się duszności.

Żeby zmniejszyć szok organizmu wywołany szybkim ruchem i zmniejszyć zadyszkę przy bieganiu, zadbaj o rozgrzewkę.. Rozruszane ciało jest już przyzwyczajone do wysiłku i lepiej zarządza gospodarką tlenową. Podczas biegu staraj się robić głębokie wdechy nosem i długie wydechy ustami. Kiedy czujesz, że zaczynasz łapczywie wciągać powietrze ustami – czas zmniejszyć tempo.

Zadyszka przy bieganiu – co robić?

„Zwolnij” to ulubione hasło trenerów biegania. Dostosowanie tempa do możliwości organizmu jest warunkiem koniecznym skutecznego biegania i najprostszym sposobem na zadyszkę.

Jeżeli zaczynasz z poziomu kanapowego, na początku przeplataj bieg z marszem. Nie spiesz się. Stopniowo przyzwyczajaj ciało – w tym układ oddechowy – do wysiłku. Z czasem zauważysz, że jesteś w stanie przebiegać coraz dłuższe odcinki bez problemów z oddychaniem.

Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy

W trakcie rozgrzewki i w ciągu dnia staraj się jak najwięcej oddychać przeponą. Głębokie wdechy, podczas których unosi się górna część brzucha (mniej więcej na wysokości środka żeber) i długie wydechy powinny wejść ci w nawyk.  Mięśnie brzucha mają się lekko napinać, ale staraj się nie wciągać pępka. 

Przepona odpowiada za wydolność oddechową i układu ruchowego, oraz za tempo regeneracji, dlatego warto ją ćwiczyć. Oddychaj przeponą jak najczęściej, w różnych pozycjach i – w miarę możliwości – również podczas biegania.

Inne przyczyny problemów z oddychaniem

Zadyszka przy bieganiu może być sygnałem, że dzieje się coś więcej. Częściej występuje u osób z alergiami lub chorobami układu krążenia. Duszności nasilające się w trakcie biegu mogą być też efektem długotrwałego stresu i depresji. Jeśli mimo odpowiedniego tempa i rozgrzewki zadyszka nadal u ciebie występuje – skonsultuj problem z lekarzem.

Problemy z oddychaniem częściej będą występować w ciepłe i wilgotne dni, a także podczas biegania w bardziej wymagającym terenie. Wzniesienia, nierówności terenu i wymuszone zmiany tempa wymagają szczególnej koncentracji na regularnym, spokojnym oddechu.

Skąd się bierze kolka?

Jeśli przy bieganiu poczujesz ostry, przeszywający ból z prawej lub lewej strony pod żebrami, najprawdopodobniej dopadła cię kolka biegacza. Przyczyny kolki są różne, wśród głównych wymienia się:

  • tłustą, ciężkostrawną dietę:
  • nieprawidłowy oddech; 
  • nieadekwatne napięcie mięśni brzucha;
  • za mały odstęp między posiłkiem a biegiem (powinien wynosić od 1 do 3h);
  • za duże tempo.

Kolka przy bieganiu – co robić?

Sposoby na kolkę biegacza, które możesz zastosować nie przerywając treningu to:

  • zwolnienie tempa;
  • skupienie się na prawidłowym oddechu;
  • uciskanie bolesnego miejsca palcami;
  • rytmiczne wciąganie i wypinanie brzucha (będziesz masować bolesne punkty od środka).

Jeśli nadal czujesz kłucie w boku – przejdź do marszu. Możesz zatrzymać się, unieść ręce robiąc wdech, a podczas wydechu wykonać delikatny skłon w stronę bolącego boku. Nie siadaj i nie kucaj! Jeśli ból jest nie do wytrzymania, pochyl się zbliżając głowę do kolan. Pamiętaj o głębokim, świadomym oddychaniu.

Skąd się bierze ból piszczeli u biegaczy?

Bieganie idzie ci nieźle, oddychasz swobodnie i wtem – czujesz w nodze ból, który zdaje się przeszywać kość piszczelową. Ból piszczeli, umiejscowiony z przodu goleni, czyli tzw. shin splints pojawia się nawet u doświadczonych biegaczy. Shin splints odczuwalne są w trakcie treningu i utrzymują się przez kolejne dni. To wynik stanów zapalnych mięśni i ścięgien. Tutaj znajdziesz dokładne wyjaśnienie tego popularnego wśród biegaczy problemu. 

Najczęstsze przyczyny bólu piszczeli u biegaczy to:

  • zbyt szybkie zwiększenie intensywności treningu;
  • bieganie po twardych nawierzchniach;
  • nieprawidłowo dobrane lub zniszczone obuwie do biegania;
  • zaniedbanie rozciągania;
  • brak regeneracji i ćwiczenie mimo bólu (nakłada obciążenie na uszkodzone tkanki).

Ból piszczeli po bieganiu – co robić?

Jeśli kończysz trening biegowy z bólem w okolicy goleni, podudzia lub piszczeli, zacznij od delikatnego rozciągania. Skup się na tylnej części łydek, bo to ich napięcie może powodować ból z przodu.

Staraj się pamiętać o prawidłowej pozycji – w wyprostowanej nodze kolana powinny pozostać lekko ugięte. Przeprost, czyli kolana zblokowane na sztywno, napina mięsień płaszczkowaty z tyłu nogi. Zaburzona równowaga pracy mięśniowej może powodować ból piszczeli w trakcie biegania. 

Intensywny ból piszczeli złagodzą okłady. Lód owinięty kawałkiem materiału lub kompres chłodzący przykładaj w bolące miejsca przez około 10 minut i powtarzaj co godzinę – dwie. Ale przede wszystkim – daj ciału czas na regenerację. Bieganie z bólem obciążą uszkodzone tkanki i może się skończyć poważną kontuzją, a nawet złamaniem wysiłkowym.

Zakwasy od biegania

Jeśli ze szkoły pamiętasz, że zakwasy mają coś wspólnego z kwasem mlekowym, to… zapomnij. Najnowsze badania pokazują, że ból mięśni odczuwany po intensywnym treningu to wynik mikrourazów tkanki. Brzmi groźnie, ale to normalne. Mięśnie dość szybko się regenerują i wychodzą z całego procesu silniejsze i bardziej odporne.

Częstym sposobem na zakwasy są chłodne okłady lub kąpiele. To faktycznie łagodzi stany zapalne i ból, ale hamuje regenerację. Ulga jest pozorna – ciało dostaje sygnał, że jest gotowe do dalszej pracy, podczas gdy proces naprawy mikrouszkodzeń nadal trwa. Podejmowanie intensywnych treningów bez czasu na regenerację to prosta droga do kontuzji.

Krótko mówiąc, bóle występujące w wyniku biegania są sygnałem, żeby zwolnić i odpocząć. To niekoniecznie oznacza, że masz wstrzymać treningi. Dostosuj wysiłek do możliwości twojego organizmu. Wybierz aktywność skupioną na innych partiach mięśni, rozciągaj się i zawsze pamiętaj o oddychaniu.

Mamy nadzieję że teraz przed odbyciem treningu nie powstrzyma Cię zadyszka przy bieganiu, ból piszczeli czy kolka. Jesteś jeszcze przed pierwszym treningiem i chcesz dowiedzieć jak się do niego przygotować? Przeczytaj nasz artykuł i obejrzyj najpopularniejsze modele bieżni w naszym sklepie.

Wysyłka 24h

Oferujemy szybką i ubezpieczoną wysyłkę kurierską w 24h.

Zwroty

Bezpieczne zwroty do 14 dni od momentu otrzymania produktu.

Gwarancja

Bezproblemowa 2-letnia gwarancja na wszystkie produkty.

Bezpieczne Zakupy

Bezpieczeństwo zakupów gwarantowane przez Certyfikat SSL.