Optymalizacja treningu biegowego

Pierwsze treningi biegowe za tobą? Wiesz już, jak ważna jest rozgrzewka? Panujesz nad oddechem i biegasz coraz dalej? Ruch daje ci radość i satysfakcję? Jeśli tak, możesz wejść na kolejny poziom. Sprawdź jaki wpływ na twoje bieganie mają ćwiczenia uzupełniające i dowiedz się co to optymalizacja treningu biegowego.

Doskonalenie techniki biegania

Może się wydawać, że najlepsze wyniki w bieganiu daje wytrzymałość (kondycja) i szybkość wynikające z siły nóg. Dlatego początkujący biegacze często skupiają się na ćwiczeniu dolnych kończyn. Jednak organizm człowieka to skomplikowana maszyna, która najbardziej lubi równowagę.

Żeby biegać szybko, daleko i bez kontuzji, silne musi być całe ciało. Ćwiczenia na „siłę biegową” (wieloskoki, skipy) są oczywiście nieodłącznym elementem rozgrzewek, ale największy wpływ na twoje bieganie będą mieć ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące sylwetkę (ćwiczenia na core) oraz te zwiększające koordynację (panowanie nad ruchami) i mobilność stawów i mięśni (rozciąganie).

Optymalizacja treningu biegowego – kontrola postawy

Optymalizacja treningu biegowego - pozycja miednicy

Prosta i stabilna sylwetka podczas biegania pomoże ci zapobiegać kontuzjom i budować odpowiednie wzorce ruchowe. Dzięki regularnym ćwiczeniom wzmacniającym core będziesz w stanie biegać lepiej, szybciej i dłużej.

Zacznij od korekty postawy ponieważ tryb siedzący sprawia, że większość społeczeństwa ma skrócone mięśnie zginające staw biodrowy, co skutkuje zaburzeniem pozycji miednicy. Stań bokiem przed lustrem i przyjrzyj się swojej sylwetce. Jeśli brzuch idzie do przodu, pośladki są wypięte, kręgosłup w odcinku lędźwiowym wygięty w łuk –  jak wiele innych osób musisz skorygować położenie miednicy.

Zacznij od rolowania miednicy: napnij mięśnie brzucha – chcesz unieść spojenie łonowe do mostka, przyciągnąć pępek do kręgosłupa, pośladkami ciągnąć miednicę w dół. Linia ciała z profilu powinna się wyrównać, łuk w odcinku lędźwiowym spłycić. Zwróć uwagę na pozycję głowy i wykonaj parę razy ćwiczenie: wysuń głowę do przodu, a następnie cofnij, aż zrobi ci się podwójny podbródek, jednocześnie czubek głowy wyciągaj w górę. Idealna pozycja, to ta, w której tył głowy jest w jednej linii z barkami. 

Udało się? Brawo! Zapamiętaj te ruchy i wykonuj je kiedy tylko zauważysz, że twoje ciało wróciło do poprzedniego układu. Wszystkie inne ćwiczenia będziesz wykonywać po przyjęciu prawidłowej pozycji miednicy i głowy.

Optymalizacja treningu biegowego – ćwiczenia wzmacniające core

Wiesz już, jak przyjąć prawidłową pozycję, czas na ułatwienie tego zadania. Silny gorset mięśniowy (core) pomoże ci w utrzymaniu prawidłowej postawy, zapobieganiu kontuzjom i poprawi pracę całego ciała. Optymalizacja treningu biegowego polega również na wzmacnianiu mięśni, których pozornie nie używamy w trakcie biegania. 

Optymalizacja treningu biegowego - hip lift

Trening core z łatwością wykonasz w domu. Skup się na oddechu, a ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie zaczynając od przyjęcia prawidłowej postawy. Liczy się jakość ruchów i świadoma praca mięśni, nie ilość powtórzeń.

  1. Połóż się na plecach, zegnij kolana. Stopy dotykają ziemi całą powierzchnią, łopatki dociśnij do podłoża. Ręce połóż płasko wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie powoli unieś biodra i pośladki. Ciało od szyi do kolan ma tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 30 – 60 sekund. Powoli i świadomie opuść biodra.
  2. Leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś złączone wyprostowane nogi – zakres ruchu nie musi być duży. Łopatki i odcinek lędźwiowy pozostają w kontakcie z podłogą. Wytrzymaj 30 – 60 sekund. Powoli i świadomie wróć do leżenia.
  3. Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij prosto nad głowę. Unieś samą klatkę piersiową wyciągając ręce przed siebie, a głowę utrzymując równolegle do podłoża. Pozostając w tej pozycji zegnij ręce – ramiona lądują prostopadle do ciała, przedramiona równolegle, łopatki są ściągnięte. Powtórz 15 razy.

Powyższe ćwiczenia na core to propozycje dla początkujących. Czas utrzymania pozycji i liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości. Inne popularne ćwiczenia o wyższym poziomie trudności to np. deska (plank), unoszenie ramion i nóg w podporze (bird-dog) czy skręty tułowia w siadzie z uniesionymi nogami (russian twist).

 

Optymalizacja treningu biegowego - plank

Czy rozciągać się po bieganiu?

Kto pamięta ze szkoły mechaniczne „pompowanie” nogą w wykroku i bezrefleksyjne bujanie się w skłonie bocznym? Ręka do góry! Rozciąganie przez wiele lat traktowane było po macoszemu, niewiele mówiło się o tym, jak wykonywać je prawidłowo. Tymczasem to nieodłączny element każdego treningu, również biegowego.

Stretching to jeden z najważniejszych elementów optymalizacji treningu biegowego, który wspomaga proces regeneracji. Zapobiega powstawaniu nadmiernego napięcia mięśniowego, przeciążeniom i urazom. Wykonując ćwiczenia rozciągające zwiększasz elastyczność mięśni i mobilność stawów, co bezpośrednio przekłada się na jakość twojego biegania.

Po treningu mięśnie łydek i ud same proszą o zmniejszenie napięcia, ale pamiętaj, że ciało potrzebuje równowagi. W biegu angażujesz również mięśnie grzbietu – zwłaszcza odcinek lędźwiowy – rąk, a nawet szyi.

Optymalizacja treningu biegowego – rozciąganie po bieganiu 

Stretching wykonuj zaraz po bieganiu, na jeszcze rozgrzanych mięśniach. Zawsze zaczynaj od przyjęcia prawidłowej postawy (neutralna pozycja miednicy, cofnięta głowa). Znajdź stabilne podparcie dla ciała i oddychaj głęboko wciągając powietrze nosem i wypuszczając ustami.

Ruchy rozciągające wykonuj podczas powolnego wydechu. Unikaj gwałtownych ruchów i „pulsowania” – rozciąganie po bieganiu ma być statyczne. W każdej pozycji wytrzymuj minimalnie kilkanaście sekund i pogłębiaj ją z każdym wydechem.

Optymalizacja treningu biegowego - forward fold

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy

  1. Mięśnie czworogłowe (uda): stań na lewej nodze, prawą zegnij do tyłu. Lewą ręką przyciągaj piętę zgiętej nogi do pośladka, a kolana trzymaj blisko siebie, nie wyginaj nogi w bok. Po kilkunastu sekundach zmień strony.
  2. Mięśnie trójgłowe (łydki): znajdź podwyższenie (krawężnik, stopień, podnóżek). Oprzyj na nim prawą stopę, lewą nogę wysuń prosto do tyłu – cała lewa stopa ma dotykać podłoża, nogi ułożone są równolegle. Ciężar ciała dociska prawą nogę i ciągnie lewą. Wytrzymaj kilkanaście sekund i zmień strony.
  3. Odwodziciele w płaszczyźnie czołowej (pośladki, zewnętrzna strona ud), mobilność stawów biodrowych: połóż się na lewym boku, nogi wyprostowane, lewa dłoń podpiera głowę, prawa oparta o podłogę z przodu klatki piersiowej. Ciało trzymaj prostopadle do podłogi – nie pochylaj się w żadną stronę. Odwiedź prawą nogę w bok od ciała, zakres ruchu nie musi być duży. Przytrzymaj co najmniej kilkanaście sekund i wykonaj 10 powtórzeń, zmień stronę.

Plecy, szyja, ramiona i stawy biodrowe: zacznij od siadu na piętach. Złącz palce u stóp, kolana rozchyl na szerokość tułowia. Wyciągnij ręce nad głowę. Wykonaj powolny skłon – pośladki dociskają pięty, czoło znajduje się jak najbliżej podłoża, ręce wyprostowane, dłonie dotykają ziemi. Zostań w pozycji kilkadziesiąt sekund, przy każdym wydechu dłonie przesuwaj o parę milimetrów do przodu.

Mamy nadzieję, że optymalizacja treningu biegowego nie ma już przed Tobą tajemnic.
Jesteś dopiero na początku Twojej przygody z bieganiem? Sprawdź naszą ofertę bieżni domowych i przeczytaj jak przygotować się do pierwszego treningu na bieżni.

Pamiętaj też, żeby pochwalić się swoimi wynikami i oznaczyć nasze konto na Instagramie i Facebooku.

Wysyłka 24h

Oferujemy szybką i ubezpieczoną wysyłkę kurierską w 24h.

Zwroty

Bezpieczne zwroty do 14 dni od momentu otrzymania produktu.

Gwarancja

Bezproblemowa 2-letnia gwarancja na wszystkie produkty.

Bezpieczne Zakupy

Bezpieczeństwo zakupów gwarantowane przez Certyfikat SSL.