Pierwsze treningi biegowe za tobą? Wiesz już, jak ważna jest rozgrzewka? Panujesz nad oddechem i biegasz coraz dalej? Ruch daje ci radość i satysfakcję? Jeśli tak, możesz wejść na kolejny poziom. Sprawdź jaki wpływ na twoje bieganie mają ćwiczenia uzupełniające i dowiedz się co to optymalizacja treningu biegowego.
Doskonalenie techniki biegania
Może się wydawać, że najlepsze wyniki w bieganiu daje wytrzymałość (kondycja) i szybkość wynikające z siły nóg. Dlatego początkujący biegacze często skupiają się na ćwiczeniu dolnych kończyn. Jednak organizm człowieka to skomplikowana maszyna, która najbardziej lubi równowagę.
Żeby biegać szybko, daleko i bez kontuzji, silne musi być całe ciało. Ćwiczenia na „siłę biegową” (wieloskoki, skipy) są oczywiście nieodłącznym elementem rozgrzewek, ale największy wpływ na twoje bieganie będą mieć ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące sylwetkę (ćwiczenia na core) oraz te zwiększające koordynację (panowanie nad ruchami) i mobilność stawów i mięśni (rozciąganie).
Optymalizacja treningu biegowego – kontrola postawy
Prosta i stabilna sylwetka podczas biegania pomoże ci zapobiegać kontuzjom i budować odpowiednie wzorce ruchowe. Dzięki regularnym ćwiczeniom wzmacniającym core będziesz w stanie biegać lepiej, szybciej i dłużej.
Zacznij od korekty postawy ponieważ tryb siedzący sprawia, że większość społeczeństwa ma skrócone mięśnie zginające staw biodrowy, co skutkuje zaburzeniem pozycji miednicy. Stań bokiem przed lustrem i przyjrzyj się swojej sylwetce. Jeśli brzuch idzie do przodu, pośladki są wypięte, kręgosłup w odcinku lędźwiowym wygięty w łuk – jak wiele innych osób musisz skorygować położenie miednicy.
Zacznij od rolowania miednicy: napnij mięśnie brzucha – chcesz unieść spojenie łonowe do mostka, przyciągnąć pępek do kręgosłupa, pośladkami ciągnąć miednicę w dół. Linia ciała z profilu powinna się wyrównać, łuk w odcinku lędźwiowym spłycić. Zwróć uwagę na pozycję głowy i wykonaj parę razy ćwiczenie: wysuń głowę do przodu, a następnie cofnij, aż zrobi ci się podwójny podbródek, jednocześnie czubek głowy wyciągaj w górę. Idealna pozycja, to ta, w której tył głowy jest w jednej linii z barkami.
Udało się? Brawo! Zapamiętaj te ruchy i wykonuj je kiedy tylko zauważysz, że twoje ciało wróciło do poprzedniego układu. Wszystkie inne ćwiczenia będziesz wykonywać po przyjęciu prawidłowej pozycji miednicy i głowy.
Optymalizacja treningu biegowego – ćwiczenia wzmacniające core
Wiesz już, jak przyjąć prawidłową pozycję, czas na ułatwienie tego zadania. Silny gorset mięśniowy (core) pomoże ci w utrzymaniu prawidłowej postawy, zapobieganiu kontuzjom i poprawi pracę całego ciała. Optymalizacja treningu biegowego polega również na wzmacnianiu mięśni, których pozornie nie używamy w trakcie biegania.
Trening core z łatwością wykonasz w domu. Skup się na oddechu, a ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie zaczynając od przyjęcia prawidłowej postawy. Liczy się jakość ruchów i świadoma praca mięśni, nie ilość powtórzeń.
- Połóż się na plecach, zegnij kolana. Stopy dotykają ziemi całą powierzchnią, łopatki dociśnij do podłoża. Ręce połóż płasko wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie powoli unieś biodra i pośladki. Ciało od szyi do kolan ma tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 30 – 60 sekund. Powoli i świadomie opuść biodra.
- Leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś złączone wyprostowane nogi – zakres ruchu nie musi być duży. Łopatki i odcinek lędźwiowy pozostają w kontakcie z podłogą. Wytrzymaj 30 – 60 sekund. Powoli i świadomie wróć do leżenia.
- Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij prosto nad głowę. Unieś samą klatkę piersiową wyciągając ręce przed siebie, a głowę utrzymując równolegle do podłoża. Pozostając w tej pozycji zegnij ręce – ramiona lądują prostopadle do ciała, przedramiona równolegle, łopatki są ściągnięte. Powtórz 15 razy.
Powyższe ćwiczenia na core to propozycje dla początkujących. Czas utrzymania pozycji i liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości. Inne popularne ćwiczenia o wyższym poziomie trudności to np. deska (plank), unoszenie ramion i nóg w podporze (bird-dog) czy skręty tułowia w siadzie z uniesionymi nogami (russian twist).
Czy rozciągać się po bieganiu?
Kto pamięta ze szkoły mechaniczne „pompowanie” nogą w wykroku i bezrefleksyjne bujanie się w skłonie bocznym? Ręka do góry! Rozciąganie przez wiele lat traktowane było po macoszemu, niewiele mówiło się o tym, jak wykonywać je prawidłowo. Tymczasem to nieodłączny element każdego treningu, również biegowego.
Stretching to jeden z najważniejszych elementów optymalizacji treningu biegowego, który wspomaga proces regeneracji. Zapobiega powstawaniu nadmiernego napięcia mięśniowego, przeciążeniom i urazom. Wykonując ćwiczenia rozciągające zwiększasz elastyczność mięśni i mobilność stawów, co bezpośrednio przekłada się na jakość twojego biegania.
Po treningu mięśnie łydek i ud same proszą o zmniejszenie napięcia, ale pamiętaj, że ciało potrzebuje równowagi. W biegu angażujesz również mięśnie grzbietu – zwłaszcza odcinek lędźwiowy – rąk, a nawet szyi.
Optymalizacja treningu biegowego – rozciąganie po bieganiu
Stretching wykonuj zaraz po bieganiu, na jeszcze rozgrzanych mięśniach. Zawsze zaczynaj od przyjęcia prawidłowej postawy (neutralna pozycja miednicy, cofnięta głowa). Znajdź stabilne podparcie dla ciała i oddychaj głęboko wciągając powietrze nosem i wypuszczając ustami.
Ruchy rozciągające wykonuj podczas powolnego wydechu. Unikaj gwałtownych ruchów i „pulsowania” – rozciąganie po bieganiu ma być statyczne. W każdej pozycji wytrzymuj minimalnie kilkanaście sekund i pogłębiaj ją z każdym wydechem.
Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy
- Mięśnie czworogłowe (uda): stań na lewej nodze, prawą zegnij do tyłu. Lewą ręką przyciągaj piętę zgiętej nogi do pośladka, a kolana trzymaj blisko siebie, nie wyginaj nogi w bok. Po kilkunastu sekundach zmień strony.
- Mięśnie trójgłowe (łydki): znajdź podwyższenie (krawężnik, stopień, podnóżek). Oprzyj na nim prawą stopę, lewą nogę wysuń prosto do tyłu – cała lewa stopa ma dotykać podłoża, nogi ułożone są równolegle. Ciężar ciała dociska prawą nogę i ciągnie lewą. Wytrzymaj kilkanaście sekund i zmień strony.
- Odwodziciele w płaszczyźnie czołowej (pośladki, zewnętrzna strona ud), mobilność stawów biodrowych: połóż się na lewym boku, nogi wyprostowane, lewa dłoń podpiera głowę, prawa oparta o podłogę z przodu klatki piersiowej. Ciało trzymaj prostopadle do podłogi – nie pochylaj się w żadną stronę. Odwiedź prawą nogę w bok od ciała, zakres ruchu nie musi być duży. Przytrzymaj co najmniej kilkanaście sekund i wykonaj 10 powtórzeń, zmień stronę.
Plecy, szyja, ramiona i stawy biodrowe: zacznij od siadu na piętach. Złącz palce u stóp, kolana rozchyl na szerokość tułowia. Wyciągnij ręce nad głowę. Wykonaj powolny skłon – pośladki dociskają pięty, czoło znajduje się jak najbliżej podłoża, ręce wyprostowane, dłonie dotykają ziemi. Zostań w pozycji kilkadziesiąt sekund, przy każdym wydechu dłonie przesuwaj o parę milimetrów do przodu.
Mamy nadzieję, że optymalizacja treningu biegowego nie ma już przed Tobą tajemnic.
Jesteś dopiero na początku Twojej przygody z bieganiem? Sprawdź naszą ofertę bieżni domowych i przeczytaj jak przygotować się do pierwszego treningu na bieżni.
Pamiętaj też, żeby pochwalić się swoimi wynikami i oznaczyć nasze konto na Instagramie i Facebooku.