Pierwszy trening na bieżni – jak się przygotować?
Wszyscy byliśmy kiedyś w tym momencie — nowiutka i lśniąca bieżnia zagościła już na honorowym miejscu w Twoim domu, a Ty pełen dobrych chęci i motywacji jesteś gotów, aby zrobić pierwszy krok w kierunku wymarzonej formy, sylwetki, zdrowia lub po prostu dobrego samopoczucia. Pierwszy trening na bieżni zawsze wiąże się ze sporą dawką ekscytacji, ale też niepewności, czy robisz wszystko dobrze, dlatego nasza załoga przygotowała dla Ciebie artykuł z zestawem porad, które pomogą Ci lepiej przygotować się do postawienia pierwszych kroków na bieżni.
Pomieszczenie
Przygotowania do treningu rozpoczynają się długo przed postawieniem pierwszego kroku na Twojej nowej maszynie od Urbogym. Aby zapewnić sobie maksymalny komfort podczas biegania, dobrze jest obniżyć nieco temperaturę pomieszczenia, w którym znajduje się bieżnia. Jeśli Twój sprzęt sportowy znajduje się w domowej siłowni, to sprawa jest prosta — zakręć na stałe lub ogranicz pracę kaloryferów w pomieszczeniu, aby temperatura powietrza się obniżyła. Jeśli trenujesz w salonie lub sypialni — zakręć kaloryfery na kilka godzin przed planowanym treningiem. Bezpośrednio przed wejściem na bieżnię możesz uchylić okno, aby poprawić cyrkulację powietrza, ale pamiętaj, żeby nie otwierać go na oścież, co może skutkować przeziębieniem.
Posiłek przed treningiem
To, co i kiedy zjesz przed rozpoczęciem pierwszego treningu na bieżni, ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia! Posiłek przedtreningowy najlepiej zjeść około 2 godzin przed rozpoczęciem biegania. Na Twoim talerzu powinny znaleźć się węglowodany, które są łatwo przyswajalnym źródłem energii. Najwięcej energii do ćwiczeń zapewnią Ci węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym np. makarony (szczególnie pełnoziarniste), ryż brązowy, ziemniaki, ciemne pieczywo czy warzywa korzeniowe. Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i zawierać niewielką ilość białka i tłuszczu, które opóźniają opróżnianie żołądka i mogą powodować dyskomfort podczas biegania. Z doświadczenia wiemy, że lepiej przesunąć trening w czasie niż wskakiwać na bieżnię z pełnym brzuchem! Więcej na temat diety biegacza możesz przeczytać w tym artykule na blogu.
Strój do biegania
Ogromną zaletą posiadania w domu bieżni jest fakt, że możesz trenować w dowolnym stroju, nawet naprawdę skąpym! 😉 Najważniejszy jest Twój komfort, dlatego wybierz przewiewne ubranie, które nie będzie Cię obcierać. Najczęściej obcierającymi się częściami ciała u biegaczy są pachy, szyja, pachwiny i sutki u mężczyzn. Przylegająca odzież sportowa z płaskimi szwami (lub bezszwowa) zminimalizuje ryzyko obtarć w trakcie biegania. Jeśli problem będzie się nasilał, możesz kupić specjalny krem, który chroni skórę przed uszkodzeniem.
W przypadku kobiet niebagatelną rolę odgrywają biustonosze sportowe. Staniki noszone na co dzień nie sprawdzą się podczas aktywności sportowej — nie zapewniają odpowiedniej przewiewności, a sztywne elementy mogą bardzo mocno obetrzeć skórę lub doprowadzić do odparzeń. W zależności od rozmiaru biustu wybierz zwykły top sportowy lub mocniej zabudowany biustonosz, który zapewni odpowiedni poziom wsparcia i ochroni kręgosłup i mięśnie przed przeciążeniami.
Buty
O ile brak profesjonalnego stroju do biegania nie jest żadną przeszkodą w przypadku początkujących osób, to każdy powinien zainwestować w dobre buty do biegania, które znacznie zwiększą komfort treningu i zabezpieczą stawy i więzadła przed przeciążeniami. Bieżnia elektryczna ma wbudowaną amortyzację, co oznacza, że buty przeznaczone do treningu biegowego pod dachem mogą mieć mniejszy poziom amortyzacji niż te przeznaczone do aktywności na zewnątrz.
Buty na bieżnię powinny też być wyposażone w system wentylacji — przeznaczone do biegania na zewnątrz buty wyposażone w membranę będą potęgować pocenie się stóp w trakcie treningu. Jeśli łączysz treningi na zewnątrz z bieganiem pod dachem, zainwestuj w dwie pary butów, nie tylko ze względu na amortyzację czy przewiewność. Bieganie w jednej parze butów zapiaszczy pas bieżni, co może doprowadzić do uszkodzenia mechanicznych części urządzenia. Każda osoba powinna dobrać buty w zależności do skłonności stopy do supinacji lub pronacji w trakcie biegu.
Nawodnienie
Przed pierwszym treningiem koniecznie przygotuj sobie coś do picia. Ogromną zaletą treningu na bieżni jest możliwość swobodnego picia napojów, bez konieczności trzymania bidonu w ręce — większość bieżni Urbogym wyposażonych jest w specjalny uchwyt na napój. Najlepiej nawadniają napoje izotoniczne, które uzupełniają nie tylko wodę, ale i elektrolity, które wypacamy na treningu. Izotonik możesz przygotować w domu z wody, cytryny, soli i miodu lub kupić specjalny rozpuszczany preparat w sklepie z odżywkami dla sportowców. Unikaj kolorowych pseudoizotoników dostępnych w sklepach spożywczych, które mają w składzie mnóstwo cukru.
Stopniowanie wysiłku
Nie od razu Rzym zbudowano, a w bieganiu ważna jest metoda małych kroczków (i nie mamy tu na myśli odległości pomiędzy stawianymi stopami). Wiele osób zaczyna przygodę z treningiem na bieżni od marszobiegu, czyli naprzemiennego żwawego maszerowania i truchtu, które pozwolą Ci zbudować wydolność niezbędną do ciągłego biegu. Jeśli nie masz pojęcia jak trenować, skorzystaj z pierwszego z programów treningowych wbudowanego w Twoją bieżnię Urbogym. Nie zrażaj się tym, że na początku łapiesz zadyszkę! Każdy z nas był kiedyś na Twoim miejscu. Niezależnie od Twojego poziomu wysportowana, pamiętaj, że każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć schłodzeniem organizmu.
Film, serial czy ulubiona muzyka?
Kolejną zaletą treningu na bieżni jest możliwość oglądania seriali i filmów w trakcie treningu. Jeden z naszych klientów obejrzał w trakcie biegania wszystkie sezony Dr House’a! Przed wejściem na bieżnię ustaw tablet lub telefon na specjalnej półeczce znajdującej się na konsoli bieżni i zaloguj się na platformę streamingową, lub wybierz plik z pamięci urządzenia, aby nie majstrować przy urządzeniu w trakcie biegu, co może skończyć się upuszczeniem telefonu bądź tabletu i rozbiciem ekranu. Jeśli nie masz ochoty nic oglądać, w uszy włóż słuchawki z ulubioną muzyką.
Rozciąganie i posiłek regeneracyjny
Twój trening nie kończy się w momencie, w którym schodzisz z bieżni. Bardzo ważnym (a jednak często pomijanym) elementem każdej aktywności fizycznej jest rozciąganie. Omijając ćwiczenia rozciągające, które utrzymują zakresy ruchu w stawach i przyśpieszają regenerację, zwiększasz ryzyko wystąpienia kontuzji, która wykluczy Cię z ruchu na dłuższy czas. Najlepsze ćwiczenia rozciągające dla biegaczy zaprezentujemy wkrótce na naszym blogu.
Kolejną ważną kwestią jest posiłek potreningowy, który dostarczy Twojemu organizmowi substancji odżywczych, potrzebnych do uzupełnienia brakujących kalorii. Po treningu na bieżni na Twoim talerzu powinny pojawić się łatwo przyswajalne węglowodany i białko, które umożliwią odnowienie rezerw glikogenowych w mięśniach i wspomogą regeneracje. Dobrze sprawdzi się ciemne pieczywo z hummusem, grillowana pierś kurczaka z ryżem i warzywami czy sałatka makaronowa z tuńczykiem. Pamiętaj, że pomijanie posiłku potreningowego jest błędem, nawet jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Pierwszy trening na bieżni odhaczony? Pamiętaj, żeby podzielić się fotką i dodać do niej #urbogym #trenujzurbogym, aby wziąć udział w naszym konkursie, w którym możesz wygrać aż 500zł zwrotu za zakupy! Szczegóły znajdziesz na naszym Instagramie
FAQ – Twój pierwszy trening na bieżni w pigułce – najczęściej zadawane pytania
1. Co i kiedy powinienem zjeść przed wejściem na bieżnię?
Posiłek przedtreningowy zjedz na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Postaw na lekkostrawne węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, ciemne pieczywo). Dadzą Ci one optymalny zastrzyk energii. Unikaj potraw ciężkich, tłustych i bardzo bogatych w białko, ponieważ obciążają żołądek i mogą powodować dyskomfort. Pamiętaj: lepiej przełożyć trening niż biegać z pełnym brzuchem!
2. Jakie buty na bieżnię sprawdzą się najlepiej?
Przede wszystkim – zrezygnuj z butów, w których biegasz po dworze! Piasek i zabrudzenia z podeszwy błyskawicznie zniszczą pas bieżni. Zadbaj o osobną, czystą parę. Ponieważ domowa bieżnia ma już wbudowany system amortyzacji, Twoje buty domowe mogą mieć nieco cieńszą podeszwę. Ważne, aby były bardzo przewiewne (unikaj modeli z membraną, w których stopa szybko się spoci).
3. W co się ubrać na domowy trening?
Największą zaletą ćwiczeń w domu jest to, że nie obowiązuje Cię żaden dress code! Wybierz strój, w którym czujesz się w 100% swobodnie. Najlepiej sprawdzi się przewiewna, przylegająca odzież sportowa z płaskimi szwami (lub bezszwowa) – zminimalizuje to ryzyko bolesnych otarć, np. pod pachami czy na szyi. W przypadku kobiet absolutną podstawą jest dobrze dobrany biustonosz sportowy, który ochroni kręgosłup i zabezpieczy mięśnie przed przeciążeniami.
4. Jak przygotować pokój do ćwiczeń?
Bieganie w zamkniętym, dusznym pomieszczeniu to żadna przyjemność. Przed treningiem przykręć kaloryfery, aby obniżyć temperaturę otoczenia. Możesz też lekko uchylić okno, aby poprawić cyrkulację powietrza. Ważne: nie otwieraj okna na oścież – silny przeciąg w połączeniu ze spoconym ciałem to prosta droga do przeziębienia.
5. Co pić w trakcie biegania?
Najlepszym wyborem będą napoje izotoniczne, które uzupełniają nie tylko wodę, ale i cenne elektrolity tracone wraz z potem. Możesz kupić profesjonalny preparat lub stworzyć własny, naturalny izotonik w domu (woda, sok z cytryny, miód i szczypta soli). Unikaj kolorowych, sklepowych „pseudoizotoników”, które są pełne zbędnego cukru.
6. Dopiero zaczynam – jak szybko powinienem biegać?
Zastosuj metodę małych kroczków. Nie musisz od razu biec! Rozpocznij swoją przygodę od marszobiegów (naprzemiennego, żwawego marszu i truchtu). Pozwoli Ci to bezpiecznie zbudować wydolność. Możesz również skorzystać z wbudowanych programów treningowych w swojej bieżni. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed startem i tzw. schłodzeniu (cool down) na koniec!
7. Czy podczas treningu mogę oglądać seriale?
Oczywiście! To jeden z najlepszych sposobów na uprzyjemnienie sobie wysiłku. Przygotuj sobie ulubiony serial, film lub muzykę. Wskazówka: Ustaw tablet lub telefon na półeczce i włącz wideo zanim ruszysz pas bieżni. Majstrowanie przy urządzeniu w trakcie biegu często kończy się potknięciem lub zrzuceniem sprzętu na podłogę.
8. Zszedłem z bieżni. Co muszę zrobić od razu po treningu?
Twój trening nie kończy się w momencie zatrzymania pasa! Aby utrzymać ciało w zdrowiu, musisz zadbać o dwa kroki:
-
Rozciąganie: Obowiązkowy punkt programu. Poprawia zakres ruchu w stawach, przyspiesza regenerację i chroni przed kontuzjami.
-
Posiłek regeneracyjny: Zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany (np. ciemne pieczywo z hummusem lub kurczaka z ryżem i warzywami), aby odnowić rezerwy glikogenu. Pomijanie tego posiłku, nawet na redukcji tkanki tłuszczowej, to ogromny błąd!
