Dieta biegacza – co jeść przed i po bieganiu

Wszyscy wiemy jak istotne jest zdrowe odżywanie, ale dla  biegacza dieta to kwestia najistotniejsza. Dlaczego? Ponieważ stanowi  integralną część życia każdego sportowca. Zbilansowana i pełnowartościowa dieta ma za zadanie przygotować organizm do długotrwałego i intensywnego wysiłku. Odpowiedni strój czy wygodne buty, to również bardzo ważne elementy podczas biegu, ale najważniejszym z nich jest prawidłowe odżywanie.

Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, dlatego w tej dyscyplinie bardzo ważne jest uzupełnianie zasobów glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, które zostały zużyte podczas treningu… (tu wyjaśnijmy definicję – glikogen to nic innego jak wielocukier, którego jedna cząsteczka tworzona jest z około 100 000 cząsteczek glukozy. Przy jego rozpadzie, glikogen podnosi gwałtownie koncentrację glukozy we krwi. Jest to o tyle istotne, że właśnie ona jest podstawowym paliwem  dla mięśni, mózgu oraz innych narządów)

Wiemy, że dopiero zaczynacie swoją przygodę z bieganiem – jako amatorzy, mimo dobrych chęci możecie nie zdawać sobie sprawy z powagi sytuacji, jaką jest np. nie jedzenie śniadań lub co gorsza trenowania na czczo. Nie martwcie się, wszystko wyjaśnimy w poniższym artykule 🙂

Sprawdź naszą ofertę bieżni elektrycznych!

1. Bieganie na śniadanie?

Podstawą (nie tylko przy bieganiu!) są regularne posiłki – w tym śniadanie. Przyjęło się (nie wiemy skąd), że bieganie na czczo sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Naturalnie nie negujemy faktu, że na samym początku biegu tkanka tłuszczowa będzie spalana szybciej – to prawda. Jednak na  dłuższą metę intensywny wysiłek fizyczny może zakończyć się zasłabnięciem – na skutek niskiego poziomu glukozy we krwi. Jeśli nie zasłabniecie i uda Wam się nawet dotrwać do końca treningu, to jego jakość niestety nie będzie tak produktywna… Długotrwałe bieganie na czczo spowoduje, że Wasz organizm, nie będzie czerpał energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe – aminokwasy (aminokwasy to związki będące materiałem budulcowym wszystkich białek w organizmie), które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszycie masę swojego ciała, ale redukcji ulegnie sama tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony w ciele tłuszcz. Dlatego uważamy, że to dobry powód, byście przed porannym treningiem zjedli chociaż lekki posiłek.

2. Śniadanie przed startem

Jeżeli chcecie biegać rano, to dzień wcześniej – na wieczór, przed biegiem, sugerujemy zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone (źródłem węglowodanów są produkty zbożowe, a także suche nasiona roślin strączkowych). W dniu, kiedy będziecie biegać, lepiej wstać wcześniej, tak byście ok. 45 min. przed wyjściem mogli zjeść przekąskę, która zapewni Wam błyskawiczny zastrzyk energii. Tutaj sprawdzają się wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym ( IG to wskaźnik, który informuje Was o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi) np. suszone daktyle, arbuz, melon itd.

Poniżej przedstawiamy przykładowe przekąski, które najlepiej zjeść do 1 godz.  przed planowanym bieganiem:

• sok owocowy (najlepiej pomarańczowy z miąższem, ze względu na dużą ilość kalorii oraz witaminy C)
• świeże owoce np. kiwi, banan, awokado
• suszone owoce np. daktyle, morele, śliwki,
• jogurt naturalny ewentualnie ze świeżymi owocami,
• kanapka z masłem orzechowym
• baton energetyczny lub zbożowy

3. Bieganie na kolację

Posiłek zjedzony w odpowiednim momencie przed bieganiem, korzystanie wpływa na zwiększenie efektywności wysiłku, co pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jeżeli preferujecie wieczorne bieganie, pamiętajcie o tej zasadzie i tego dnia zjedzcie bogaty w węglowodany obiad z niskim indeksem glikemicznym. Bardzo ważne jest by kilka godzin po obiedzie (ale przed treningiem!) zjeść jeszcze jeden posiłek. Przekąska ta powinna składać się z węglowodanów złożonych, które są niezbędne organizmowi do czerpania energii w czasie wysiłku – może być to banan lub batonik zbożowy.

Poniżej przedstawiamy przykładowe posiłki, które należy zjeść do 4 godz. przed planowanym bieganiem:

• pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i ewentualnie serem
• kurczak gotowany na parze z ryżem i warzywami,
• kanapka (może być bułka ziarnista) z rybą lub serem lub jajkiem i sałatą
• płatki owsiane gotowane na wodzie z dodatkiem bakalii,
• muesli z jogurtem,

4. Co jeść po treningu?

Niezależnie od tego czy chcecie biegać rano czy wieczorem – po treningu musicie zjeść kolejny posiłek.  Jest on kluczowym elementem regeneracji dla każdego biegacza. Posiłek potreningowy należy spożyć jak najszybciej, najlepiej do 2 godzin po zakończeniu biegania. Najlepszy posiłek to ten zawierający węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (które są szybko przyswajalne) oraz produkty bogate w białko. Zjedzenie posiłku po porannym treningu? OK! Ale wieczorem? Przecież nie mogę najeść się przed pójściem spać – przytyję! Otóż nie…  Kilka godzin po wysiłku fizycznym organizm nastawiony jest na regenerację. Nasz potreningowy posiłek ma za zadanie uzupełnić braki glikogenu, by organizm nie spalał mięśni. To co zjecie, będzie przetwarzane w zapasy energetyczne, dlatego spożyte węglowodany wcale nie zamienią w tłuszcz – a tak niestety sądzi dużo osób.

Poniżej przedstawiamy przykładowe posiłki, które należy zjeść po bieganiu:

• ryba lub chude mięso z ziemniakami i warzywami,
• risotto z kurczakiem, łososiem lub warzywami,
• leczo fasolowe z ryżem,

Naturalnie wiemy, że są osoby, które od razu po bieganiu nie są w stanie zjeść pełnego posiłku. Warto w tym momencie zjeść co najmniej przekąskę bogatą w węglowodany np. kanapka z masłem orzechowym, suszone owoce i orzechy, shake bananowy czy muesli z mlekiem. Bardzo ważne jest, by do 30 minut po zakończonym wysiłku dostarczyć organizmowi minimalną porcję węglowodanów, a do 2 godzin po bieganiu, koniecznie spożyć pełny i wartościowy posiłek.

5. Regularne nawadnianie organizmu

Oprócz spożywania systematycznych i pełnowartościowych posiłków przy bieganiu, bardzo ważne jest również nawadnianie organizmu. I tutaj niestety nie ma jednej reguły. W zależności od długości i intensywności biegu, wybór napoju oraz ilości w jakiej powinien być spożyty, jest już kwestią indywidualną…

Pijąc wodę przed treningiem, pamiętajcie, że nie należy przyjmować na raz więcej niż 0,4 l i nie wolno pić jej duszkiem! Spowoduje to tylko, że będziecie czuć się bardziej ociężali i nie ugasicie wcale pragnienia. Nie powinniście także przyjmować płynów, jeżeli do treningu pozostało mniej niż 30 minut.

A co należy pić?

Może być to zwykła woda mineralna, lub naturalna woda smakowa – wystarczy do wody wkroić w kostkę lub plasterki owoce jak truskawki, pomarańcza, limonka itd. Jeżeli Wasz trening ma być krótki – do 60 minut, wystarczy zwykła woda mineralna lub naturalna woda smakowa. Jeśli natomiast planujecie dłuższy trening, sięgnijcie po napój izotoniczny. Przy uzupełnianiu płynów po treningu obowiązują podobne zasady jak dotyczące tego, co pić przed biegiem. Jeżeli biegaliście krócej niż godzinę, wystarczy, że sięgniesz po wodę mineralną. Jeżeli jednak trening był dłuższy, najlepiej Wasz organizm nawodni napój izotoniczny. Pamiętajcie, że podczas wyczerpującego, trwającego ponad 60 minut treningu, koniecznie w trakcie trzeba przyjmować napoje izotoniczne. Pijąc podczas treningu pamiętajcie, żeby najlepiej robić to w małych ilościach i małymi łykami.

Wydawać by się mogło, że wszystko w tym artykule jest przecież takie rzeczywiste i temat przewijał się wiele razy. Prawda jest taka, że osoby, które biegają wiedzą jedno, a robią drugie… niestety.  Bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów na ekranie dotykowym, to styl życia i przede wszystkim zmiana dotychczasowych złych nawyków żywieniowych na zdrowe odżywianie… Jeżeli weźmiecie sobie to do serca  i zaczniecie trenować z głową, to gwarantujemy, że o odkładaniu się tłuszczu nie będzie już więcej mowy!

Powodzenia!

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Zdecydowanie nie. Choć początkowo organizm faktycznie szybciej czerpie energię z tłuszczu, na dłuższą metę doprowadzi to do spadku wydajności lub zasłabnięcia z powodu niskiego poziomu glukozy. Co gorsza, długotrwały bieg na czczo zmusza ciało do spalania białek mięśniowych w poszukiwaniu energii. W efekcie tracisz cenną tkankę mięśniową, a nie zgromadzony tłuszcz. Zawsze zjedz chociaż lekki posiłek przed wyjściem na trasę.

Co zjeść przed porannym treningiem?

Przygotowania zacznij już dzień wcześniej – zjedz kolację bogatą w węglowodany złożone. Rano, na około 45 minut przed biegiem, postaw na przekąskkę o wysokim indeksie glikemicznym, która da Ci błyskawiczny zastrzyk energii. Najlepsze opcje to:

• Sok pomarańczowy z miąższem.

• Świeże owoce (banan, kiwi, awokado).

• Suszone owoce (daktyle, morele).

• Kanapka z masłem orzechowym.

• Baton energetyczny.

Jak zaplanować jedzenie, jeśli biegam po południu lub wieczorem?

W ciągu dnia zjedz pełnowartościowy, węglowodanowy obiad o niskim indeksie glikemicznym (np. makaron pełnoziarnisty z sosem, kurczak z ryżem i warzywami). Taki duży posiłek zjedz maksymalnie do 4 godzin przed planowanym biegiem. Bliżej samego treningu możesz sięgnąć po lekką przekąskę z węglowodanów złożonych, na przykład batonik zbożowy lub banana.

Czy muszę jeść po treningu? Przecież od jedzenia na noc się tyje!

Posiłek po bieganiu jest absolutnie konieczny, nawet jeśli trenujesz późnym wieczorem. Twój organizm jest wtedy nastawiony na regenerację i musi uzupełnić zużyty glikogen, aby chronić mięśnie przed rozpadem. Zjedzone w tym oknie węglowodany zostaną przetworzone na zapasy energetyczne, a nie na tkankę tłuszczową.

Co i kiedy najlepiej zjeść po bieganiu?

• Do 30 minut po wysiłku: Jeśli nie masz siły na duży posiłek, zjedz chociaż szybką przekąskę węglowodanową (shake bananowy, muesli z mlekiem, garść suszonych owoców z orzechami).

• Do 2 godzin po wysiłku: Zjedz pełny, wartościowy posiłek zawierający łatwo przyswajalne węglowodany oraz białko (np. ryba z ziemniakami, leczo z ryżem, risotto z kurczakiem).

Jak prawidłowo nawadniać organizm?

Zasady nawadniania zależą od czasu trwania Twojego treningu:

• Przed biegiem: Pij powoli i małymi łykami, maksymalnie 0,4 litra naraz. Zakończ picie na około 30 minut przed startem, aby uniknąć uczucia ociężałości.

• Trening do 60 minut: Wystarczy zwykła woda mineralna lub naturalna woda z dodatkiem owoców (np. cytryny lub truskawek).

• Trening powyżej 60 minut: Sięgnij po napoje izotoniczne, które uzupełnią utracone elektrolity. Pij je regularnie w trakcie biegu, małymi porcjami.