Gdy pogoda za oknem nie sprzyja, warunki wręcz uniemożliwiają wykonanie efektywnego treningu na powietrzu, nie musimy rezygnować z biegowej aktywności. Wystarczy tylko odrobina fantazji, której biegaczom nie brakuje.
Pogoda na trening jest teoretycznie zawsze. Wystarczy, że się odpowiednio ubierzemy i wyjść pobiegać możemy praktycznie w każdych warunkach. Jednak różnica pomiędzy „pobieganiem”, a wykonaniem efektywnego treningu jest dość znaczna. Zła pogoda uniemożliwia często wykonanie zakładanych wcześniej ćwiczeń bez uszczerbku na technice lub dystansie oraz np. tempie biegu. Dlatego do treningu należy podchodzić racjonalnie i w przypadku jedynie zaliczenia jednostki w kalendarzu ćwiczeń, warto ją nieco zmodyfikować, aby była bardziej wartościowa i przy okazji stanowiła nowy bodziec.
Potrzeba matką wynalazku
Proponujemy alternatywne rozwiązanie dla treningu siły biegowej. W mrozie, błocie, porywistym wietrze strugach deszczu czy śnieżnej zamieci, których prawdopodobieństwo wystąpienia jest znacznie większe o tej porze roku – znacznie trudniej wykonać ten techniczno-siłowy trening należycie. Na szczęście skipy, podbiegi, marsze i podskoki można robić w różnych sceneriach np. na klatce schodowej.
Bieganie po schodach doczekało się już wielu równych cyklów zawodów, mamy także w tej konkurencji mistrza Europy, Piotra Łobodzińskiego. Schody działają niejako przeciw grawitacji i są zdrowe dla naszych stawów jeżeli przemieszczamy się pod górę, dodatkowo angażują także w znacznie większym stopniu nasze mięśnie nóg; czworogłowy, brzuchaty łydki oraz pośladkowy. Na schodach możemy wykonać zarówno trening kondycyjny, który ma za zadanie podnieść nasze tętno, jak również trening siłowy, który zmęczy nasze nogi. W pewnym stopniu możemy sobie zafundować także oba te trening w jednym – wszystko zależy od przerw wypoczynkowych.
Trening interwałowy na schodach
Znajdujecie się na klatce schodowej. Najpierw oszacujcie swoje możliwości. Postarajcie się bez zatrzymania wbiec na 4 piętro w dość szybkim tempie, oczywiście na pierwszym miejscu stawiając na bezpieczeństwo, nie zaś na zawrotną prędkość. Jeżeli nie stanowi to żadnego problemu, schodzicie i od razu wykonujecie następną serię – przerwą będzie marsz w dół. Wasz trening powinien trwać mniej więcej tyle ile wasz tradycyjny trening interwałowy – jeżeli wykonujecie 8 do 10 odcinków to wykonajcie 8 do 10 wbiegnięć na górę. Wysokość wbiegania jest oczywiście umowna, wszystko zależy od możliwości i warunków (nie każdy ma w okolicy 8-10 piętrowy blok) – chodzi o zachowanie proporcji i czasu treningu. Taka aktywność mocno zaangażuje wasz układ oddechowy, a dodatkowo wasze mięśnie zostaną pobudzone nowym bodźcem, zapracują na wyższym niż zwykle poziomie
Trening siły biegowej
W jej skład oprócz rozgrzewki na schodach w ramach początkowego biegu w terenie, wchodzą imitacje ćwiczeń wykonywanych na powietrzu.
Będzie to:
- Wbieganie z wysokim uniesionym kolanem – SKIP A
- Wchodzenie po kilka stopni – marsz wypadami
- Wskakiwanie co jeden stopień – podskoki obunóż
- Wskakiwanie na jednej nodze (raz jedna, raz druga noga) – podskoki naprzemienne
Cały zestaw oprócz początkowego wbiegnięcia powinniście wykonać od 4 do 6 razy na przerwach wypoczynkowych, czyli takich, po których uspokoi się już wasze tętno. Wówczas rozpoczynacie kolejną serię. Liczba pokonywanych pięter będzie zależeć od indywidualnego poziomu. Pamiętajcie, że po pierwszej serii możecie czuć się dobrze, jednak z każdą kolejną zmęczenie waszym mięśni będzie narastać. W okresie zimowym, możecie stosować taką alternatywę w swoim treningu i w żadnym wypadku nie odbija się to w sposób negatywny na wiosennej formie. Będzie ciekawym, dodatkowym impulsem do postępu.
Bieżnia elektryczna w domu
Tego typu trening nie zastąpi oczywiście długiego rozbiegania czy szybszego treningu biegowego np. biegu ciągłego w drugim zakresie tętna (tempo startowe). Jeśli mieszkasz w Polsce, gdzie pogoda potrafi być naprawdę paskudna przez większość jesieni i zimy zastanów się nad zakupem bieżni elektrycznej. Dzięki temu Twoje treningi pozostaną regularne, a Ty Pozwoli to nam utrzymać zakładane wcześniej tempo. Sprawdź najpopularniejsze modele naszych bieżni.
Sprawdź porady dla początkujących biegaczy na naszym blogu.
Artykuł udostępniony dzięki uprzejmości Trirent.pl
FAQ – najczęściej zadawane pytania
1. Czy jeśli pogoda jest fatalna, muszę odpuścić trening biegowy?
Oczywiście, że nie! Choć teoretycznie odpowiedni strój pozwala na bieg w niemal każdych warunkach, to w strugach deszczu, śniegu czy na lodzie bardzo trudno o zrobienie efektywnego treningu (utrzymanie prawidłowej techniki i tempa). Zamiast biegać „na siłę” i ryzykować uraz, warto przenieść aktywność w inne, bezpieczniejsze miejsce – np. na klatkę schodową lub na domową bieżnię.
2. Dlaczego schody to dobra alternatywa dla biegania na zewnątrz?
Schody to darmowa i świetna przestrzeń treningowa! Działają przeciw grawitacji, a przemieszczanie się pod górę jest bardzo zdrowe dla naszych stawów. Taka aktywność angażuje mięśnie nóg (w tym czworogłowe, pośladkowe i łydki) w znacznie większym stopniu niż płaski bieg. Zrobisz tu zarówno świetny trening wydolnościowy, jak i siłowy.
3. Jak wykonać trening interwałowy na schodach?
Kluczem jest przeplatanie intensywnego wysiłku z odpoczynkiem. Spróbuj w miarę szybko (pamiętając o bezpieczeństwie!) wbiec na 4. piętro. Następnie powoli zejdź na dół – ten marsz to Twój czas na regenerację. Zaraz po zejściu zacznij kolejną serię. Wykonaj od 8 do 10 takich wbiegnięć, dopasowując wysokość i ilość serii do swoich możliwości oraz układu budynku.
4. Jakie ćwiczenia budujące siłę biegową mogę zrobić na klatce schodowej?
Tradycyjny bieg możesz zastąpić zestawem świetnych ćwiczeń angażujących całe nogi. Należą do nich:
-
Skip A (wbieganie z wysoko uniesionymi kolanami).
-
Marsz wypadami (wchodzenie po kilka stopni na raz).
-
Podskoki obunóż (wskakiwanie co jeden stopień).
-
Podskoki naprzemienne (wskakiwanie raz na jednej, raz na drugiej nodze). Wykonaj od 4 do 6 takich serii, pamiętając, aby odpoczywać między nimi do momentu całkowitego uspokojenia tętna.
5. Czy trening na schodach zastąpi mi długie wybiegania?
Niestety nie. Choć schody są doskonałe do budowania siły i wydolności w krótkim czasie, nie zrobisz na nich długiego rozbiegania ani treningu w stałym, docelowym tempie startowym (tzw. bieg w drugim zakresie tętna).
6. Co zrobić, jeśli chcę robić długie i ciągłe treningi, a na zewnątrz jest zima?
Jeśli zależy Ci na utrzymaniu stałego tempa i robieniu dłuższych dystansów w bezpiecznych warunkach, najlepszym rozwiązaniem będzie domowa bieżnia elektryczna. Biorąc pod uwagę kapryśną i mroźną jesienno-zimową pogodę, to inwestycja, która pozwoli Ci utrzymać ciągłość planu treningowego i formę aż do samej wiosny!
